Хлеб это один из самых древних и распространённых продуктов в мире. Однако, в последние годы его всё чаще называют вредным, обвиняя в ожирении, проблемах с пищеварением и даже развитии хронических заболеваний. Так ли это на самом деле? Давайте разберёмся, почему хлеб попал в немилость и как его правильно выбирать, чтобы он приносил только пользу.

Почему хлеб стал считаться вредным

1. Глютен. Многие люди отказываются от хлеба из-за содержащегося в нём глютена (клейковины). Это белок, который входит в состав пшеницы, ржи и ячменя. Для подавляющего большинства людей он безвреден, но у некоторых вызывает целиакию (аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает кишечник) и повышенную проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника»). Лишь около 1% населения страдает целиакией, а у остальных негативные реакции чаще связаны с низким качеством хлеба, а не с глютеном как таковым.
2. Высокий гликемический индекс (ГИ). Белый хлеб из рафинированной муки быстро повышает уровень сахара в крови, что может способствовать инсулинорезистентности, набору веса, развитию диабета 2 типа. И именно из-за некоторых сортов хлеба с высоким ГИ мы под раздачу включили и другие сорта хлеба, даже полезные. Ниже мы разберем цельнозерновой, ржаной хлеб из разной муки, которые имеют более низкий ГИ, поэтому они безопаснее для здоровья.
3. Дрожжи. Некоторые считают, что дрожжевой хлеб вызывает брожение в кишечнике и нарушает микрофлору. Это страшилка — дрожжи из хлеба обычно не попадают в организм в активном состоянии.
4. Добавки в современном хлебе. Производители часто добавляют в хлеб улучшители муки (например, L-цистеин), консерванты (сорбиновая кислота, пропионаты), пальмовое масло, сахар и усилители вкуса. Эти компоненты делают хлеб дешевле и продлевают срок годности, но могут негативно влиять на здоровье.

Какой хлеб можно считать полезным

Не весь хлеб одинаково вреден, а некоторые виды могут быть даже полезны, если их правильно выбирать, давайте их рассмотрим.

1. Цельнозерновой хлеб. Содержит цельное зерно, богатое клетчаткой, витаминами группы B и минералами. В цельнозерновом хлебе могут быть и целые зерна, и молотые, но ключевое отличие от обычного хлеба — в использовании всех составляющих цельного зерна (зародыша, оболочки и эндосперма). Такой хлеб в адекватных дозах не несет вреда, он улучшает пищеварение, даёт долгое чувство сытости, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Но цельнозерновой хлеб найти сложно, не стоит верить надписям на упаковке, в большинстве случаев они обманывают. Как отличить настоящий цельнозерновой хлеб от маркетинговых названий? В составе на первом месте должна быть цельнозерновая мука (не путать с «мукой грубого помола»). Цвет — не обязательно тёмный (иногда производители добавляют карамельный краситель). Вкус — более насыщенный, с ореховыми нотками.
2. Бездрожжевой хлеб (на закваске). Готовится на натуральной закваске (грубая мука + вода + молочнокислые бактерии). Такой хлеб лучше усваивается, содержит пробиотики, полезные для кишечника, имеет более низкий ГИ.
3. Ржаной хлеб. Богат клетчаткой, магнием и железом. Особенно полезен бородинский хлеб с добавлением солода и тмина. Традиционный ржаной хлеб на закваске имеет более низкий ГИ благодаря молочной кислоте, замедляющей усвоение углеводов.

Что такое быстрые, пустые и медленные углеводы

Углеводы это основа хлеба, один из основных источников энергии для организма. Они делятся на две большие группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Разница между ними заключается в скорости усвоения и влиянии на уровень сахара в крови.

1. Быстрые углеводы это мгновенная энергия и резкие скачки сахара. Быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара (моно- и дисахариды), поэтому они очень быстро расщепляются в организме и моментально всасываются в кровь. Это приводит к резкому повышению уровня глюкозы, что провоцирует выброс инсулина — гормона, который помогает клеткам усваивать сахар. Проблема быстрых углеводов, что в небольшом количестве они не вредят, но люди их едят крайне много, такие углеводы откладываются в жир и изнашивают поджелудочную железу, приводят к инсулинорезистентности и диабету. Основные источники быстрых углеводов: сахар (белый, коричневый, фруктоза), кондитерские изделия (торты, печенье, конфеты), газированные напитки и соки, белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта, шлифованный рис, картофель (особенно пюре и жареный). Главная проблема быстрых углеводов — их высокий гликемический индекс (ГИ).
2. Медленные углеводы это долгая энергия и стабильный сахар в крови. Медленные углеводы (полисахариды) состоят из длинных цепочек молекул, поэтому перевариваются постепенно. Они обеспечивают плавное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резких скачков инсулина. Примеры медленных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, киноа, булгур), бобовые (чечевица, фасоль, нут), овощи (кабачки, брокколи, капуста), макароны из твердых сортов пшеницы. Продукты с медленными углеводами обычно богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их более полезными для здоровья.

Гликемический индекс пшеничного и ржаного хлеба

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (её ГИ = 100). Белый хлеб из муки высшего сорта, булочки, пирожные имеют один из самых высоких ГИ среди хлебобулочных изделий. Это значит, что после его употребления уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем так же быстро падает, вызывая чувство голода и желание снова перекусить. Прежде чем привести таблицу ГИ для разных сортов хлеба, рассмотрим из чего такой хлеб состоит.

1. Обойная мука. Мука грубого помола, на выходе получается 93-96%, цвет неоднородный. В ней много пищевых волокон и минералов. Крупинки похожи на манку, невыровненные, поэтому тесто поднимается плохо. Иногда обойную муку называют цельнозерновой, в которой на выходе получается 100%.
2. Полбяная мука. Полба – это вид пшеницы. Ее получают посредством разового помола зерна без просеивания. На выходе около 90–95% (близко к пшеничной обойной, но может варьироваться).
3. Второй сорт. Мука грубого помола, содержание частиц оболочек зерна около 8-10%. Она, как и обойная, содержит пищевые волокна и минералы. На выходе получается 85% муки.
4. Первый сорт. Этот сорт муки получают путем тонкого помола, содержит более 3-4% измельченных оболочек зерна. На выходе получается 72%. За счет достаточного содержания клейковины тесто получается эластичным и хорошо поднимается.
5. Высший сорт. Это мука тонкого помола, крупинки очень мелкие, имеет белый с кремовым оттенком цвет. На выходе получается 10-25% от всего зерна. Для изготовления используют только сердцевину зерна, а потому отсутствуют полезные вещества, которые находятся в оболочке. В такой муке самое большое количество крахмала по сравнению с остальными сортами и мало пищевых волокон и белков, но зато тесто отлично поднимается, а изделия получаются пышными и воздушными.

Как отличить настоящий цельнозерновой хлеб от подделки

Многие производители хитрят: пишут на упаковке «цельнозерновой», «мультизлаковый», «фитнес» или «здоровый», хотя на деле хлеб сделан из обычной белой муки с небольшой добавкой зерен для видимости. Такой продукт не даст никакой пользы и будет иметь аналогиный высокий гликемический индекс. Давайте разберём, как отличить настоящий цельнозерновой хлеб от маркетинговых уловок, на что обращать внимание при покупке и как не попасться на обман.

1) Изучаем состав. В настоящем цельнозерновом хлебе первым в списке ингредиентов должна стоять цельнозерновая мука (пшеничная, ржаная, овсяная и т. д.). Как может выглядеть обман? Смотрите описание, зеленой галочкой выделен правильный хлеб.

• ❌ «Пшеничная мука + отруби» – это НЕ цельнозерновой хлеб, а обычный белый с добавкой клетчатки.
• ❌ «Мука высшего сорта + семена» – тоже не делает хлеб цельнозерновым, ГИ остаётся высоким.
• ❌ «Мультизлаковый» – часто означает смесь обычной муки с небольшим количеством зерен (льна, подсолнечника), но не цельное зерно.
• ✅ «Цельнозерновая пшеничная/ржаная мука» на первом месте.
• ✅ Без «муки высшего сорта» в составе.

2) Внешний вид и текстура. Настоящий цельнозерновой хлеб выделен зеленой галочной:

• ✅ Тёмный, неравномерный цвет (из-за оболочек зерна).
• ✅ Плотная, немного влажная мякоть (не воздушная, как у белого).
• ✅ Видимые частицы зерен и отрубей (не просто посыпка сверху).
• ❌ Светлый внутри, но с тёмной корочкой (подкрашен карамелью или солодом).
• ❌ Мягкий и пористый, как батон.
• ❌ Зерна только на поверхности (их добавили для вида).

3) Количество клетчатки: минимум 6 г на 100 г. Цельнозерновой хлеб обязан содержать много клетчатки. Если её меньше 5–6 г на 100 г – это, скорее всего, обычный хлеб с небольшой добавкой отрубей. Хорошие показатели это 6–9 г клетчатки (норма для цельнозернового) и 10–12 г (норма  для хлеба с отрубями). Плохой показатель это 2–3 г – как в белом хлебе (значит, мука рафинированная).

3) Название ≠ состав. Производители любят писать на упаковке красивые, но ничего не значащие термины, приводим их ниже

• 🚫 «Здоровый», «фитнес», «диетический» – это просто маркетинг, состав может быть любым.
• 🚫 «С отрубями» – не значит «цельнозерновой», это может быть белый хлеб с 5% отрубей.
• 🚫 «Без дрожжей» – не влияет на ГИ, если мука белая.
• 🚫 «Мультизлаковый» – часто просто смесь обычной муки с семечками.
• ✅  «100% цельнозерновая мука» – идеальный вариант.
• ✅  «Из обойной/грубого помола муки» – тоже хороший признак.

4) Проверка на вкус и сытость. Настоящий цельнозерновой хлеб:

• ✅ Плотный, немного грубоватый вкус (не сладковатый, как белый).
• ✅ Долго жуётся (из-за клетчатки).
• ✅ Надолго насыщает (нет желания перекусить через час).
• 🚫 Если хлеб мягкий, сладкий и быстро переваривается – это не цельнозерновой, а подделка.

Примеры цельнозернового хлеба в магазинах

Приведем примеры различного хлеба с их составом, и разберем где правда в названии, а где маркетинг.

1) Цельнозерновой хлеб с отрубями. Название красивое — цельнозерновой с отрубями. А что в реальности? В составе на первом месте стоит мука первого сорта, значит на ее основе хлеб и сделан, а другие компоненты наверняка в минимальном количестве. Никакого отношения к цельнозерновому хлебу он не имеет.

2) Коломенский ржаной хлеб. Минусы в том, что в первую очередь тут используется обдирная мука — она содержит небольшое количество оболочек зерна. Также мы видим в составе муку пшеничную высшего сорта с высоким ГИ.

3) Хлеб зерновой Мультизлаковый со льном. Продается во многих сетевых магазинах, тут тоже обдирная мука, и здорово, что тут нет пшеничной муки высшего сорта. Срок годности 90 суток благодаря герметичной упаковке, после вскрытия храним не более 3 дней.

4) Цельнозерновое ржано-пшеничное на закваске. Состав на первый взгляд неплохой, но на первом месте опять указан обдирной тип муки, также есть в составе мука пшеничная. Этот вариант, в любом случае, гораздо лучше обычного батона, как и все верхние варианты.

5) Хлеб Бородинский Черемушки. Состав неплохой для своей ценовой категории, мука обойная это практически цельнозерновая версия — она более полезная, чем обдирная. Смущает только сахар и кукурузная мука в составе, но тут вопрос в количестве.

6) Полбяной цельнозерновой мультизлаковый хлеб. Мука полбяная цельнозерновая (зерно молят практически без очистки), сахар не добавляется. Хороший вариант, можно брать.

7) Хлеб живые зерна. На базе пророщенного зерна пшеницы, без просеивания после перемалывания. Смущает кукурузная мука в составе патоке. Неплохой вариант.

8) Изделие цельнозерновое без муки полбяной с пажитником. В составе цельные пророщенные зерна перемолоты без просеивания. Структура хлеба и состав отличные, можно брать.

9) Житный цельнозерновой хлеб. Структура хлеба и состав отличные, можно брать.

10) Хлеб Пумперникель. На первом месте в составе зерно ржи, далее цельнозерновой шрот, мука высшего сорта пшеничная очевидно в минимальных количествах, что видно даже визуально. Очень достойный вариант, но дороговат и мало где продается.

11) Ржано-пшеничный нарезка. Структура хлеба и состав отличные, в составе зерна ржи и пшеницы, можно брать. Муки высшего сорта в составе нет вообще. Стоимость на 2025 год около 80 рублей.

Давайте подводить итоги. Многие избегают хлеба, считая его вредным, но это миф. На самом деле, отдельные сорта не только безопасны, но и полезны для здоровья. Цельнозерновой, ржаной и хлеб на закваске содержат клетчатку, витамины группы B, железо и медленные углеводы. Ржаной хлеб — отличный выбор, благодаря высокому содержанию клетчатки и более низкому ГИ (40–55), он помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Закваска делает хлеб полезнее, ферментация улучшает усвоение минералов и снижает ГИ — такой хлеб мягче воздействует на пищеварение. Не стоит бояться хлеба — важно выбирать качественные сорта!