Как правильно принимать витамины группы В и их совместимость

You are currently viewing Как правильно принимать витамины группы В и их совместимость

Витамины группы B принимают участие во многих биологических процессах нашего организма. Они отвечают за состояние нервной, мышечной ткани, выработку эритроцитов и антител, сохранение генетической информации и способность к зачатию. Источниками витаминов становятся продукты питания, либо их можно принимать в виде добавок. В данном обзоре рассмотрим совместимость витаминов группы В между собой и приведем инструкцию приема.

Продукты с витаминами группы В

Витамины группы B не только самые многочисленные, но и самые дружные: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно. Продукты с высоким содержанием удобнее всего отобразить наличие на картинке инфографике.

Витамины группы В продукты

Ниже некоторые особенности приема:

  • B1 (тиамин) разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с кислыми составляющими, например, овощные супы с помидорами.
  • B2 (рибофлавин) как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.
  • B3 (ниацин) плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.
  • B5 (пантотеновая кислота) отлично сохраняется при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.
  • B6 (пиридоксин) стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (биотин).
  • B9 (фолиевая кислота) это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.
  • B12 (кобаламин) синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде добавок, можно курсами так как он накапливается в печени. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Совместимость витаминов группы В

Таблица поможет ознакомиться с совместимостью витаминов группы В между собой. Нейтральная зависимость тут условная, влияние безусловно есть, просто оно крайне небольшое.

  • + это значит хорошая совместимость
  • — это значит плохая совместимость
  • # это значит нейтральная совместимость
Совместимость витаминов группы В

Теперь укажем дозировку каждого витамина и еще опишем совместимость с другими витаминами группы В.

Инструкция как принимать витамины группы В

Витамины группы В (за исключением В12) следует принимать сразу после еды, пища может быть любая, не обязательно жирная. Витамин В12 принимается натощак, если вдруг он покупается отдельно.

  1. Дозировка В1. Внутрь, после приема пищи, взрослым в профилактических целях — по 5мг в сутки, в лечебных целях — по 10 мг на прием 1-5 раз в сутки, максимальная доза — 50 мг в сутки. Переизбыток тиамина фактически не встречается, так как он является водорастворимым и с продуктами питания получить его в излишке невозможно. В1 постоянно выводится из организма естественным путем через пищеварительный тракт или с мочой, поэтому приема необходимо на ежедневной основе.
    • Совместимость В1 с другими витаминами: рекомендуется принимать отдельно от минералов. Наибольшее влияние с кальцием и магнием, они снижают эффективность тиамина, препятствуя его усвоению. С другими витаминами группы В взаимодействует нейтрально.
  2. Дозировка В2. Взрослым с профилактической целью — по 3 мг 1–3 раза в сутки, с терапевтической целью — по 9–30 мг в сутки в 3–5 приемов. Детям с терапевтической целью по — 1,5–6 мг в сутки в несколько приемов. Передозировка рибофлавина является достаточно редким явлением и практически никаких неприятных явлений не вызывает.
    • Совместимость В2 с другими витаминами: железо и медь нарушает усвоение витамина В2. Среди взаимодействия с другими витаминами группы В отметим хорошую связь с В6 и В9, плохую совместимость с В12.
  3. Дозировка В3. Дозировка употребления витамина В3 зависит от многих факторов: пол, возраст, причина употребления и может варьироваться от 13 до 35 мг. Однако при употреблении ниацина для достижения терапевтического эффекта (снижение холестерина) дозировка может составлять от 100 до 1000 мг. Высокие дозы никотиновой кислоты могут вызвать временный прилив крови к голове и верхней половине туловища, зуд, желудочно-кишечные расстройства.
    • Совместимость В3 с другими витаминами: никотиновая кислота быстрее всасывается в кровь, если принимается внутрь вместе с медью или железом. Никотиновая кислота ухудшает работу тиамина (В1), зато хорошо совместима с В12.
  4. Дозировка В5. Нормы потребления витамина B₅ зависят от возраста и образа жизни человека. В среднем, мужчинам и женщинам нужно получать по 4–7 мг пантотена в день. Детям до полугода – до 2 мг, до 3 лет – до 4 мг, до 10 лет – до 5 мг. При интенсивных занятиях спортом и грудном вскармливании норма для взрослых возрастает до 8 мг. При приеме в лечебных целях – до 10 мг. Избыток витамина наблюдается редко, поскольку он не является токсичным. Побочные эффекты не возникают даже при внутривенном введении 500 мг пантотена. К возможным побочным реакциям при передозировке B₅ относят обезвоживание, учащенный пульс, бессонницу.
    • Совместимость В5 с другими витаминами: пантотеновая кислота несовместима с медью, так как минерал делает витамин неактивным. Хорошо совместим с В12.
  5. Дозировка В6. Взрослым для профилактического приема рекомендуется принимать около 5 мг в день. Детям, в зависимости от возраста – от 0,3 до 1,6 мг. Для лечения острой недостаточности витамина B6 взрослым внутрь — по 80 мг 4 раза/сут. Гиповитаминоза достаточно сложно достичь, побочные явления наблюдаются лишь при персональной непереносимости добавки. А исследования приема витамина В6 в 50-кратных дозах в течении нескольких лет, не вызывали осложнений.
    • Совместимость В6 с другими витаминами: хорошая совместимость с витамином В2 и с минералами медью и цинком. Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки. Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.
  6. Дозировка В7. Суточная норма биотина для взрослых – 20–30 мкг. При некоторых болезнях она может достигать 50 мкг. До 18 лет достаточно принимать по 5–12 мкг соединения. При наличии проблем с волосами и ногтями можно увеличить дозу до 2500 мкг витамина в день. А при мальабсорбции – до 10000 мкг. Избыток биотина в организме – явление редкое, поскольку он выводится с мочой. Но возможно возникновение индивидуальной реакции на активное вещество.
    • Совместимость В7 с другими витаминами: биотин лучше принимать вместе с тиамином, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой, витамином С, пиридоксином, ниацином, витамином E и витамином B12.
  7. Усвоение фолиевой кислоты (витамин В9). Согласно официальной статистики в Европе 50-60% населения имеют генетическую мутацию по работе специального фермента – что приводит к неспособности усвоения и метаболизма фолиевой кислоты. На глаз определить какова способность человека к метаболизму фолиевой кислоты невозможно. Поэтому, если женщина не знает о своем дефекте гена и при беременности пьют именно фолиевую кислоту, то она имеет более высокий риск возникновения выкидыша или образования у плода с дефектов нервной трубки. Это не следует понимать как угрозу для каждой второй беременной женщины, а лишь факт повышенного риска при дефиците фолата из-за плохого рациона питания, проблем с ЖКТ. Именно поэтому, для рождения здорового ребенка необходима именно биологически активная форма фолиевой кислоты: L-метилфолат (5-MTHF, метафолин, метил фолат, активный фолат, 6s-5-метилтетрагидрофалат глюкозаминовая соль, левомефолиевая кислота). Эта форма не нуждается в преобразовании ферментом МТГФ-редуктазы. Кроме того, метилфолат при планировании беременности не маскирует дефицит витамина B12 и дает меньше взаимодействий с другими лекарственными средствами. Усвоение метилфолата происходит почти на 100%, вне зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций.
    • Дозировка фолиевой кислоты и фолатов. Фолат особенно важен в момент, когда женщина еще не знает о своей беременности, поэтому при планировании он также принимается. Что интересно, фолат из добавок усваивается лучше, чем из натуральных продуктов. Поэтому 400 мкг в таблетке метафолина это далеко не тоже самое, что 400 мкг из продуктов. По этой причине FDA обязал производителей писать на баночках пищевой эквивалент DFE (Dietary Folate Equivalent). Например, 800 мкг метафолина из таблетки идентично количеству 1333 мкг натурального фолата из продуктов. Современные исследования показывают, что максимальная доза фолиевой кислоты составляет 1000 мкг/сут для женщин из групп высокого риска по рождению ребенка с дефектами нервной трубки. Для профилактического приема достаточно 400мкг метафолина в виде таблеток.
    • Совместимость В9 с другими витаминами: хорошая совместимость с витамином С, который сохраняет витамин В9 в тканях организма. Витамин B9 хорошо совместим с В2 и В12.
  8. Дозировка В12. Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Передозировка возможна при приема дозировок более 5000мкг на длительной основе.
    • Совместимость В12 с другими витаминами: без кальция усвоение В12 организмом сильно усложняется, лучше принимать совместно. В12 нежелательно принимать вместе с витамином А, С и Е, медью и железом. Плохо совместим с витамином В2, В5, В9.

Покупая В-комплекс вы значительно экономите деньги, по сравнению с вариантом покупки витаминов группы В по отдельности. Да, тут будет некоторая несовместимость витаминов между собой, которую можно избежать при раздельном приеме. Но учитывая дозировки и формы усвоения, эта несовместимость незначительная. Кроме того, во многих продуктах витамины группы В находятся вместе. На этом всё, мы совместимость и дозировки витаминов группы  В, а полный обзор и список лучших вариантов для покупки можно посмотреть в обзоре по ссылке. Мы желаем всем читателям здоровья и хорошего настроения!

Поделитесь этой страницей
Добавки Айхерб в наличии