Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций. В данном обзоре изучим состав жиров и их функции.

Что такое жиры и их виды — мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры

Жиры это сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и известные всем углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи. Молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах и при неправильном приеме могут быть вредны, так как повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови, такие содержатся в растительной пище и маслах. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных растительных жиров, их влияние наиболее опасное.

1) Насыщенные жиры. Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии. Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как плохого, так и хорошего холестерина. Поэтому важно соблюдать меру в их употреблении, а отказываться от них полностью не стоит. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

2) Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну или более непрочных связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, поэтому они легче реагируют с другими веществами. Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций. Делятся они на две подкатегории, мононенасыщенный с одной связью и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень хорошего холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота). Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.
• Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Омега-3 это полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, и играют жизненно важную роль. Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень плохого холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами.

3) Трансжиры (подвид ненасыщенных жиров). Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир. Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д. Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах. ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя. Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака. На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет. Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных.

Подробнее про вред употребления трансжиров

В первую очередь, транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов. Журнал British Journal of Medicine, в одном исследовании показали отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа. Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства. Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня. Насыщенным жирам из животных продуктов часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Усвоение жиров и жирной пищи в организме

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а уже потом в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма. Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Что такое холестерин и является ли он жиром? Холестерин – это вещество, которое является структурным сочетанием жиров и стероидов. Это важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина Д, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном ремонте клеточных мембран. Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения холестериновых бляшек. Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов, как показано на картинке. При этом, ЛПНП не всегда вызывает образование бляшек на стенках сосудах, а только если он окисляется, подробнее тут.

На этом всё, мы рассмотрели виды жиров и их функции, а полный обзор можно почитать по ссылке, там мы изучаем различия между оливковым и подсолнечным маслом, рафинированным и ароматным, виды творога и какую жирность выбрать.