Мы часто слышим, что рыбий жир очень полезен, поскольку содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты. Но когда мы начинаем выбирать хорошие варианты, то сталкиваемся с разными типами Омега-3 кислот и не понимаем отличия от рыбьего жира. Давайте разберемся, что такое качественные источники Омега-3, как их правильно выбирать и почему на рынке такой выбор омега кислот.

Отличия льняного масла от омега-3 из рыбы

Один из главных вопросов, который можно встретить в чатах по здоровому питанию, чем отличается Омега-3 из рыбьего жира от Омеги из льняного масла и семян чиа. И действительно, в составе растительных семян есть та самая Омега-3, при этом, в большом количестве. Хотя льняное масло и семена чиа весьма полезные  продукты, они не содержат два очень важных компонента омега-3 кислот, это DHA и EPA, зато там есть Омега-3 в виде ALA. При этом, именно DHA и EPA играют важнейшую роль в поддержании нашего здоровья.

Известно, что из ALA в организме синтезируется DHA, но эффективностью всего несколько процентов, см тут. Получить EPA из ALA чуть проще, но все равно это уровень до 10%, что никак не обеспечивает наши потребности. Поэтому, нет смысла пить в больших количествах настойки из льняного масла, оно конечно полезное, но польза заключается больше в другом. Принимать Омега-3 лучше из рыбного сырья с наличием кислот DHA и EPA, растительная омега обычно их не содержит. Для веганов есть Омега-3 из водорослей, она тоже хорошая, но дорогая. Интересный факт, DHA и EPA в рыбьем жире появляется как раз от поедания рыбой водорослей, либо других мелких рыб.

Что такое DHA и EPA в составе омега-3 рыбьего жира

Если вы найдете дешевую омегу в наших аптеках, то там скорее всего будет написано крупными буквами что в капсуле целых 2000мл рыбьего жира, и почти ничего не будут писать о наличии DHA и EPA. Но нам важно пить не рыбий жир, а именно DHA и EPA. Концентрация жирных кислот DHA и EPA в большинстве аптечных комплексах не превышает 20-30% от общего объема, это очень мало. Поэтому внимательнее читайте состав и покупайте те версии, где на единую стоимость одной капсулы будет более высокое содержание DHA и EPA. Так же проверяйте соотношение кислот EPA/DHA, для большинства людей наиболее эффективным считается отношение 2:1. Давайте теперь рассмотрим в чем отличия и принцип действия EPA и DHA.

1) Полезные свойства EPA (Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

• Главная роль EPA в организме – синтез эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме. Эйказаноиды, произведённые из EPA, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его. Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.
• Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.
• Также известно, что EPA сильнее, чем DHA может облегчать симптомы депрессии. ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе.

2) Полезные свойства DHA (Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

• DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз, поэтому добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей.
• DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами.
• Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера.
• Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака.
• DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц.
• DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений.
• В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин.

Из какой рыбы производится Омега-3

Мы выяснили, что большая часть Омега-3 на рынке произведена из рыбы, так как у такой версии наиболее полезные качества. И тут есть некоторые особенности, так как глубоководная дикая рыба много лучше фермерской. А степень очистки важна в зависимости от того, из какой части рыбы был получен исходный рыбий жир.

• Рыбный жир из тушки рыбы, на упаковке так и укажут, либо будет слово Fish. Такую омегу добывают из основной части рыбы, не используя печень. Если вы не очень разбираетесь в хороших брендах, мы рекомендуем брать именно такой вариант, без слова Liver.
• Рыбий жир из печени рыбы. На баночке будет написано Liver, печень. Такая омега требует дополнительной очистки и более строгий контроль, мы бы не рекомендовали ее брать от неизвестных брендов.
• Омега из водорослей. Это можно сказать первоисточник омега-3, в рыбе он появляется по большей части из водорослей. Но это не означает, что оно лучше, там обычно небольшая концентрация омеги, а стоимость в 2-3 раза выше. Однако, это неплохой вариант для веганов.
• Масло антарктического криля. Это достаточно дорогая омега, потому что добывать криль сложнее. Если вы почитаете состав, то обычно в таком масле есть астаксантин с очень хорошими свойствами, за это его и стоит купить. Самой омега-3 там будет немного.

На этом всё, а полный обзор Омега-3 кислот и лучшие варианты для покупки можно посмотреть в нашем обзоре по ссылке. Всем здоровья и хорошего настроения!